Paleo diéta odporúča stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny

Paleo diéta radí jesť čo najviac prirodzenú stravu podľa našich pravekých predkov, ktorí žili tisíce až milióny rokov pred nami. Ako vzor pre ideálne stravovacie návyky si vybrala dobu kamennú (paleolit), keď sa ľudia živili zberom plodín a rastlín, lovom a rybolovom. Podľa zástancov tejto diéty je to správny spôsob, ako sa stravovať zdravo a predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a iné. Ako táto diéta funguje a je vhodná pre každého?

Základné princípy paleo diéty

• Moderný výživový štýl bol inšpirovaný spôsobom stravovania našich pravekých predkov z doby paleolitu (tj. 2,5 mil. až 10-tisíc rokov pred naším letopočtom).
• Základ jedálnička tvorí menšie množstvo potravín, ktoré bolo možné získať zberom, lovom alebo rybolovom. Obmedzuje potraviny produkované poľnohospodárskou výrobou.
• Paleo diéta preferuje väčšie množstvo bielkovín (mäso, vajcia) a tukov (orechy, oleje) a menej sacharidov (obilniny a strukoviny).

Čo si o paleo diéte myslí naša nutričná terapeutka?

Viete, že paleolitická diéta nemá prakticky žiadne konkrétne pravidlá v príjme kalórií, preto vôbec nemusí ísť o stravu vhodnú pri chudnutí? Paleo diéta má mnoho výhod, ale môže prinášať aj určité riziká z dôvodu nevyváženosti jedálnička.

UPOZORNENIE: Článok o paleo diéte má informatívnu povahu a slúži na rozšírenie vašich znalostí. Nejde o vzor zdravého stravovania. Ak chcete jesť lepšie a zdravšie a neviete si rady, vyhľadajte nutričného terapeuta, ktorý vám vďaka vzdelaniu aj skúsenostiam pomôže nájsť výživový smer vhodný konkrétne pre vás.

Čo je paleo diéta?

Názov tejto diéty vychádza z doby paleolitickej, keď sa naši predkovia (Homo sapiens) živili iba tým, čo im ponúkala príroda. Z hľadiska dejín išlo o náročné obdobie, keď sa ľudia snažili prežiť. Hlavnou činnosťou človeka bol lov, rybolov a zber rastlín a plodov. Dôležitým momentom bolo objavenie ohňa – ten sa stal zdrojom tepla a svetla. Neskôr začal slúžiť aj na prípravu jedla.

Súčasťou jedálnička boli rastliny a plody, ktoré človek pozbieral či odtrhol (ovocie, zelenina, orechy, semená), mäso zvierat, ktoré sa podarilo uloviť (na súši, v rieke či mori), a prípadne iné živočíšne produkty (napr. vajíčka a med). Už tak skromná strava ľudí bola navyše ovplyvnená lokalitou (lokálne potraviny) a niekedy aj ročným obdobím (sezónne potraviny). 

Podľa tvorcov a priaznivcov paleo diéty je paleolitický spôsob stravovania pre človeka prirodzený a správny. Mal by jesť iba to, čo vie nájsť v prírode alebo si uloviť – samozrejme, s ohľadom na súčasný spôsob života. Poľnohospodárstvo a s ním spojené pestovanie mnohých nových plodín, najmä obilnín a strukovín, pre ľudské telo údajne nie je vhodné.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Na akom princípe funguje paleo diéta?

Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú jednoducho presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie.

Podľa nich je strava obsahujúca nové potraviny získané pestovaním a poľnohospodárskou produkciou všeobecne príčinou mnohých ochorení, najmä cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, črevných problémov a dokonca aj rakoviny. Návratom ku koreňom by ste sa teda mali stať zdravším a mať plno energie.

Strava ako v dobe kamennej

Paleo diéta nemá žiadnu stanovenú fázu, dobu dodržiavania či iné pravidlá. Jediné, na čom záleží, je zoznam vhodných a nevhodných potravín. Princíp diéty môžeme zhrnúť do niekoľkých zásad:

• Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny. Uprednostňujte prírodné a nespracované potraviny.
• Nejedzte potraviny, ktoré možno získať iba pestovaním, ako obilniny a strukoviny, ale aj výrobky z nich (cestoviny, múka, pečivo a pod.).
• Jedzte iba to, čo môžete vonku nazbierať a natrhať (ovocie, rastliny, zelenina, bylinky, orechy, semená, huby).
• Jedzte mäso zo zvierat, ktoré boli chované vonku na pastvinách alebo žili voľne v prírode.
• Dbajte na dostatočný pitný režim. Základom je obyčajná voda.
• Nejedzte žiadne mliečne a iné živočíšne produkty, ktoré možno získať iba chovom zvierat.
• Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor – ten je rovnako produktom poľnohospodárskej činnosti. To znamená žiadne cukrovinky, sladkosti a podobne.
• Striktne sa vyhýbajte konzumácii akýchkoľvek priemyselne spracovaných potravín a polotovarov.

Ktoré potraviny sú povolené?

Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Pri čerpaní informácií o tejto diéte určite natrafíte na hlášku: Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to! alebo z opačného uhla pohľadu: Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to.

Malo by teda ísť o lokálne a sezónne potraviny. S lovom zvierat je to v súčasnosti zložitejšie. Preto sa aspoň odporúča vysokokvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb. Z ostatných živočíšnych produktov môžeme jesť to, čo sa dá zobrať (napr. vajíčka, včelí med…). 

Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Sacharidy je možné doplniť sladšími druhmi ovocia s vyšším obsahom cukru.

Odporúčané potraviny:

• Chudé mäso: hovädzie, bravčové, kuracie, zverina, kačacina
• Vnútornosti: srdce, obličky, pečeň
• Ryby a morské plody: pstruh, šťuka, kapor, zubáč, pleskáč, ostriež (nie z fariem)
• Ovocie: jablká, hrušky, slivky, čerešne, jahody, maliny, čučoriedky, černice, ríbezle
• Zelenina: listová, koreňová, hlúbová, plodová aj baklažánové druhy
• Orechy a semená: lieskové a vlašské orechy, mandle, slnečnicové, tekvicové a ľanové semená, mak
• Vajcia: od sliepok z voľného chovu
• Med a javorový sirup v obmedzenom množstve
• Koreniny a byliny
• Huby: lesné huby
• Oleje: napríklad olivový olej, olej z vlašských orechov, masť

Potraviny na pomedzí vhodnosti

Samostatnú skupinu tvoria potraviny, ktoré nevieme úplne zaradiť do kategórie vhodných či vyložene nevhodných potravín. Niekto ich odporúča a niekto nie. Patria tu predovšetkým škrobové druhy zeleniny: zemiaky, bataty, maniok a niektoré ďalšie potraviny. 

Ktoré potraviny sú nevhodné a zakázané?

Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie. Ľudia v dobe kamennej sa ešte nenaučili pestovať obilie, čiže ide o diétu bez pečiva (vrátane toho celozrnného).

• Obilniny: žiadne múky, cestoviny, ryža, kukuričné placky, ovsené vločky ani pečivo
• Strukoviny: žiadna fazuľa, hrach, cícer, šošovica 
• Spracované mastné výrobky: údeniny (párky, klobásy, salámy, šunky)
• Mliečne výrobky: žiadne jogurty, tvarohy, smotana ani kefír, skúsiť ale môžete rastlinné mlieka 
• Rafinovaný cukor 
• Soľ 
• Zemiaky 
• Polotovary a spracované potraviny: limonády, chipsy, sladkosti
• Rýchle občerstvenie: žiadne hamburgery a párky v rožku
• Rastlinné oleje: žiaden slnečnicový a repkový olej

Ukážkový jedálniček: Paleo diéta na jeden deň

Obísť sa bez pečiva a ďalších výrobkov z obilnín, strukovín, ryže a mliečnych výrobkov nie je ľahké. Našťastie existuje veľa alternatívnych potravín, ktoré vám uľahčia život bez sacharidov a mliečnych výrobkov (pokiaľ sa tak rozhodnete). Sú to napríklad orechové mlieka, múky a maslá.

• Raňajky: Vajíčková omeleta plnená zeleninou, bylinný čaj osladený lyžičkou medu
• Desiata: Jablko alebo iné ovocie, pohár mandľového mlieka
• Obed: Morčacia roláda plnená špenátom s batatovým pyré
• Olovrant: Zmes orechov
• Večera: Hovädzí steak so zelerovým šalátom

Ako dlho môžete držať paleo diétu?

Podľa priaznivcov nejde o klasickú diétu ale výživový štýl, ktorý možno bez zdravotných a iných rizík držať dlhodobo (pokojne trvalo). Odborníci to už tak jednoznačne nevidia. Pri smeroch, ktoré obmedzujú či dokonca eliminujú niektorú z hlavných živín (v tomto prípade sacharidy), možno očakávať rôzne problémy v dôsledku nevyváženej a jednostrannej stravy. Aby k tomu nedošlo, mal by sa dotyčný dôsledne zaoberať zložením svojho jedálnička a dbať na to, aby v ňom nechýbali žiadne životne dôležité živiny.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Možné prínosy paleo diéty pre ľudské zdravie

Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že paleo diéta môže podporovať chudnutie, regulovať krvný cukor a znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad podľa jednej štúdie z roku 2014 jedinci s nadváhou, ktorí ju držali 12 týždňov a v porovnaní so skupinou, ktorá držala nízkotučnú diétu, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti.

Iná štúdia tvrdí, že pri paleo diéte môže dôjsť k výraznejšiemu zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov než je to pri štandardnej západnej strave. Avšak, doterajších výskumov a štúdií stále nie je toľko, aby sa ich závery dali považovať za dôkazy o tom, že paleo diéta je účinná, bezproblémová, bezpečná a vhodná pre každého.

Paleo diéta a jej údajné výhody pre človeka:

• prospieva celkovému zdraviu: telesnému aj duševnému
• je zdrojom energie a pomáha znižovať mieru únavy
• zlepšuje fyzickú výkonnosť
• môže podporiť chudnutie
• má pozitívny vplyv na zdravie, funkcie a vzhľad kože
• nevyvoláva hlad
• neobsahuje prázdne kalórie
• nespôsobuje jo-jo efekt
• zakazuje všetky priemyselne spracované potraviny
• odporúča vyhýbať sa fast foodovým jedlám

Je však pravdou, že táto diéta môže byť najviac prospešná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť napríklad lepok alebo laktózu (či dokonca oboje). Tento typ stravy pre nich môže znamenať veľkú úľavu a zlepšiť ich zdravotný stav aj psychickú pohodu. Vždy ale platí, že je váš úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami) vhodné prebrať s nutričným terapeutom alebo špecialistom.

Pre koho je paleo diéta (ne)vhodná

Všeobecne sa hodí pre zdravých dospelých jedincov, ktorí by mali byť schopní posúdiť, čo je pre nich vhodné a čo nie. Dôležité je naučiť sa jedálniček zostaviť tak, aby v ňom nechýbali žiadne podstatné živiny. 

Pozor by si naopak mali dávať ľudia, ktorí trpia dnou alebo ochorením tráviaceho systému (napríklad žlčníka). Pre nich môže byť táto diéta dokonca až nebezpečná.

Tradične túto diétu najviac vyhľadávajú ľudia, ktorí preferujú mäso na tanieri. Naopak ľudia, ktorí sa bez mäsa zaobídu, hlavne vegetariáni a vegáni, sa do paleo diéty, v ktorej chýbajú obľúbené obilniny a strukoviny, príliš nehrnú.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Negatíva a možné riziká paleo diéty

Okrem obmedzeného zloženia jedálnička a rizika nedostatku niektorých živín je potrebné spomenúť, že dodržiavať pravidlá paleo diéty nemusí byť vždy ľahké. Už len preto, že u nás nerastie odporúčané avokádo či banány (ak sa chcete stravovať sezónne a lokálne). 

Pokiaľ by sme šli do hĺbky, väčšina druhov ovocia a zeleniny sú navyše produktom pomerne zložitého šľachtenia. V dobe kamennej by ste na nich v prírode celkom určite nenarazili. Uvádza sa, že s cieleným pestovaním zeleniny začali ľudia až v období 10 a 7-tisíc rokov pred súčasnosťou. Dnešná zelenina a ovocie už dávno nevyzerajú ako ich divokí predchodcovia.

Hlavné nevýhody a riziká paleo diéty:

• ide o obmedzený a jednotvárny jedálniček, čo je vzhľadom k súčasnej pestrej ponuke potravín veľká škoda
• hrozí riziko nevyváženého obsahu všetkých dôležitých živín, nielen bielkovín, sacharidov a tukov, ale tiež vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších látok
• pri strave s nízkym obsahom sacharidov sa môže prejaviť slabosť, únava, nedostatok energie, podráždenosť
• ľudskému zdraviu nemusí prospievať strava obsahujúca väčšie množstvo živočíšnych produktov na úkor tých rastlinných
• kvôli vyradeniu niektorých potravín môže byť ťažké dodržiavať pravidlá a v tomto prípade striktne sa vyhýbať obilninám a strukovinám a produktom z nich
• problém môže predstavovať aj vyššia finančná nákladnosť z dôvodu vyššej spotreby mäsa, ktoré by malo pochádzať od kvalitných dodávateľov
• spomenúť treba aj možný negatívny vplyv na spoločenské správanie, keď odlišné stravovacie návyky môžu medzi ľuďmi vzbudiť veľké vášne, až sa dotyčný s niektorými ľuďmi radšej prestane stretávať

Vyjadrenie nutričného špecialistu:

Paleolitická diéta sa zameriava na napodobňovanie stravovacích návykov našich predkov z doby kamennej. Táto diéta kladie dôraz na odstránenie priemyselne spracovaných potravín z jedálnička a zameriava sa na konzumáciu prirodzených potravín, čo je veľkým plusom tejto diéty. 

Nespornou výhodou paleo diéty je tiež zvýšený príjem vlákniny vo forme zeleniny a ovocia a ďalej prísun zdravých tukov v podobe orechov, semienok a rastlinných olejov. Veľkou nevýhodou je však eliminácia mliečnych výrobkov a celozrnných obilnín, čím je diéta ochudobnená o niektoré dôležité vitamíny a minerálne látky (najmä o vápnik a vitamíny skupiny B).

V dnešnom poňatí sa paleo diéta mylne vníma ako prevažne mäsitá strava. Toto presvedčenie môže viesť k nebezpečne vysokému prísunu nasýtených tukov ukrytých v tučnom mäse, a tým k zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení. 

Paleolitický človek ale rozhodne nebol iba lovec, bol to lovec-zberač. Okrem mäsa sa veľa živil aj rastlinnou stravou: ako je zelenina, ovocie a semená s vysokým obsahom vlákniny – to je nutné pri prechode na paleo stravovanie zohľadniť.

Navyše je nutné podotknúť, že mnoho potravín, ktoré sa konzumovali počas vzdialenej doby kamennej, už dnes neexistujú. Zloženie dnešných potravín preto nemožno porovnávať s potravinami v paleolitickej dobe. Výrazne sa dnes líši tiež pohybová aktivita moderného človeka od fyzického výkonu paleolitických ľudí. 

Pozitívne účinky tejto diéty sú teda skôr diskutabilné. Zástancovia paleo diéty ďalej tvrdia, že ide o najzdravší spôsob stravovania, ktorý vedie k dlhovekosti. Pri skúmaní veku dožitia u paleolitickej populácie sa ale zistilo, že u neandertálcov a prvých hominidov sa pohybuje vek dožitia iba okolo 20 rokov.

Paleo diéta je výživový štýl založený na niektorých pozitívnych zmenách v jedálničku, ktoré sú však často interpretované kontroverzne. Z tohto dôvodu je lepšie dodržiavať skôr vybrané odporúčania s podloženým prínosom (zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, znížiť príjem vysoko spracovaných potravín, zaradiť viac zdravých tukov do jedálnička), ako sa vrhnúť na ďalšiu módnu diétu.

Záverečné zhrnutie: Jedálniček musí byť v prvom rade vyvážený a ideálne aj pestrý

• Na paleo diéte je najviac prospešné to, že odporúča vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a fast foodu. To isté však nemôžeme povedať o obmedzení obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú mnoho zdraviu prospešných živín. 
• Nech sa už teda rozhodnete pre akýkoľvek výživový štýl, dbajte na vyvážený a pestrý jedálniček. 
• Ak chcete svoj jedálniček razantne zmeniť, odporúčame najskôr sa poradiť s nutričným terapeutom.