Bezhladovania.sk

Ako schudnúť v páse? Od posilňovania až po jedlo

Tuk v oblasti pása je problémom mnohých žien a mužov. Často trápi aj štíhlych ľudí a býva pomerne náročné sa ho zbaviť. So správnym cvičením a jedálnym lístkom to však pôjde lepšie.

Prebytočný tuk v páse ohrozuje aj zdravie

Nadbytok brušného tuku nie je iba estetickým problémom. Zvyšuje riziko diabetu a ochorenia srdca a ciev. Podľa Healthline.com môže vnútrobrušný tuk zvyšovať krvný tlak a spôsobiť inzulínovú rezistenciu, ktorá už zaváňa cukrovkou.

V dlhodobom meradle sa zvyšuje riziko infarktu, diabetu 2. typu, mŕtvice, rakoviny pŕs a Alzheimerovej choroby.

Posilňovacie cviky na boky

S posilňovacími cvikmi na boky sa vám podarí problémové partie účinne spevniť.

  1. Začnite poležiačky na boku. Oprite sa o lakeť a zdvíhajte obe nohy znožmo nad podlahu. Stačí iba veľmi krátky pohyb, nohy zdvihnite cca o 20-30 cm nad zem a klesajte späť. Opakujte 25-30x na každom boku v 2-3 sériách. Tento cvik posilňuje najmä bočnú časť brušných svalov.
  2. Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu, ale namiesto oboch nôh zdvíhajte iba jednu, ale vyššie. Cvik môžete použiť aj v prípade, že je pre vás prvý cvik príliš náročný. Zapája viac sedacie svaly a menej bočné brušné svaly.
  3. Začnite opäť ležmo na boku. Tentokrát sa neopierajte o lakeť, ale rameno dajte na podložku a zdvíhajte trup (môžete však zdvíhať trup a nohy zároveň – náročnejší variant). Pohyb je podobne ako pri prvom cviku pomerne krátky.
  4. Začnite pozíciou v stoji s mierne rozkročenými nohami (o niečo viac ako na šírku ramien). Cvik spočíva vo výpadoch, čiže prenesení váhy do boku, podrepu a návratu do východiskovej pozície. Na každú nohu cvičte cca 10-15 výpadov.

Dodržujte vyšší počet opakovaní, ale nie do úplného vyčerpania. Vašou úlohou je chudnutie v páse, nie naberanie svalovej hmoty.

Ako rýchlo schudnúť 10 cm v páse cvičením?

Aby ste mohli svoje spevnené svaly ukázať svetu, musíte zhodiť “okrasný” tuk. Zvládnete to vďaka cvičeniu, ktoré vám pomôže spaľovať tuky. K tréningu pridajte navyše takisto drepy.

Najdôležitejšia je však tzv. aeróbna činnosť. Sem patrí každý pohyb robený dlhú dobu pri nízkej intenzite (beh, jazda na bicykli alebo kolieskových korčuliach, páse alebo rotopede).

Aeróbny verzus anaeróbny tréning

Medical News Today odporúča aeróbny pohyb nielen vo forme behu a obľúbenej jazdy na bicykli, ale takisto plávanie, veslovací trenažér a aerobik.

Opakom je anaeróbna činnosť, ktorá sa vyznačuje vysokou intenzitou a kratšou dobou trvania (šprint, bojové športy, silové športy). Anaeróbne športy budujú svalovú hmotu a silu, ale nemali by byť primárnym cvičením pri chudnutí. Vyžadujú totiž rýchly prísun energie. Namiesto tuku tak spaľujú hlavne cukry, konkrétne glykogén.

Športujte preto dlhšiu dobu (aspoň hodinu) a pri takej intenzite, ktorá vám predovšetkým umožňuje takúto dĺžku cvičenia uskutočniť bez lapania po dychu alebo úplného vyčerpania.

3 tajomstvá, ako získať štíhly pás

Cvičenie doplňte vhodným jedálnym lístkom

1.   Sledujte, čo jete

Uvedomte si, čo svojmu telu poskytujete a čo mu, naopak, môže chýbať. Sústreďte sa nielen na makroživiny (bielkoviny, tuky, cukry), ale takisto na vitamíny, minerály a potrebné antioxidanty.

2.   Zamerajte sa na nespracované potraviny

Postavte jedálny lístok na základných potravinách, ako je nespracovaná zelenina, ovocie, obilné zrná, strukoviny, za studena lisované oleje a mäso. Priemyselne spracované potraviny a polotovary obsahujú priveľa pridaných látok, ktoré zaťažujú trávenie a sťažujú vstrebávanie živín.

3.   Udržujte správny pomer makroživín

Snažte sa, aby pomer tuku, sacharidov a bielkovín vo vašej strave bol cca 20:50:30. Presný pomer makroživín však závisí na tom, čo vášmu telu najviac prospieva. Počúvajte svoje telo a pokiaľ zistíte, že potrebuje menej či naopak viac komplexných sacharidov, doprajte mu ich.

4.   Povedzte nie sladkostiam

Jednoduché cukry by nemali predstavovať viac než 7-10 % celkového príjmu sacharidov. Pokiaľ si na sladkom ulietavate, doprajte si sem-tam kúsok kvalitnej horkej čokolády alebo napríklad sušené ďatle.

5.   Vyškrtnite z jedálneho lístka údeniny

Vyhýbajte sa nezdravým údeninám, konzervovaným potravinám, vysmážaným jedlám a obmedzte príliš tučné mäsá a syry. Vysoké percento tuku by vaše plány na ploché brucho rýchlo zhatilo.

6.   Raňajkujte

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Pokiaľ zrána nie ste schopní čokoľvek jesť, postupujte pomalými krôčikmi. Podľa Petra Havlíčka

je to celé o nastavení času po zobudení. Vo chvíli, keď sa človek ponáhľa, má na seba málo času, tak raňajky do seba proste nedostane. Na jedlo teda musíte mať pokoj. Vstaňte preto ráno skôr, urobte si pohodu a telo štartujte trochu pomalšie.

7.   Strážte si vlákninu

Doprajte si dostatok vlákniny vo forme zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Pokiaľ viete, že máte málo vlákniny v strave, môžete si zaobstarať aj potravinové doplnky s vlákninou.

8.   Pite

Dodržujte pitný režim prostredníctvom čistej vody a slabých zelených či bylinkových čajov. Naopak, úplne vynechajte limonády, sýtené nápoje, kofeín a alkohol. O dôležitosti pitného režimu sa vyjadroval aj výživový poradca Petr Havlíček pre server zeny.cz:

Voda je základ. Pokiaľ vám voda nechutí, môžete si do nej pridať citrón, osladiť ju stéviou alebo piť rôzne čaje.

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mojím veľkým koníčkom je varenie a pečenie. Nepríjemné črevné ochorenie ma priviedlo k diéte Low-FODMAP, ktorá žne vo svete veľký úspech. Uľahčuje život mnohým ľuďom so syndrómom dráždivého čreva. Nedostatok informácií v našich končinách ma priviedol k písaniu vlastného blogu.

Send this to a friend